Фитнес и мышцы тазового дна: какие упражнения помогают, а какие вредят
Тема интимного здоровья долгое время оставалась в тени, а женские и мужские проблемы принято было переживать молча, в надежде, что рано или поздно они рассосутся сами собой. К счастью, времена изменились. Сегодня о мышцах тазового дна можно найти немало статей в интернете, врачи открыто и спокойно рассказывают о возможностях и способах поддержания их в тонусе. И это правильный подход, ведь от состояния тазового дна зависит наше самочувствие, уверенность в себе, качество интимной жизни. Какие последствия может иметь любовь к фитнесу и силовым тренировкам? Почему классические упражнения Кегеля у одних работают, а у других не дают никаких результатов?
Мышцы тазового дна: что это и почему они так важны
Мышцы тазового дна — это своего рода гамак, который поддерживает органы малого таза: мочевой пузырь, матку и кишечник в физиологически правильном положении. Они отвечают за удержание мочи и кала, участвуют в работе сфинктеров, помогают во время родов, напрямую влияют на либидо и способность получать удовольствие от секса. При их слабости и потере тонуса организм начинает подавать сигналы:
- Подтекание мочи при кашле, чихании или прыжках.
- Ощущение тяжести внизу живота.
- Снижение чувствительности.
- Дискомфорт, ощущение инородного тела в промежности.
Вопреки распространённому мнению, дисфункция мышц тазового дна отнюдь не возрастная и не только женская проблема. С ней сталкиваются и спортсменки, которые поднимают тяжести, и мамы после родов, и мужчины после операций на простате. Современная медицина рассматривает упражнения на тренировку этой зоны как полноценную часть терапии и профилактики широкого перечня урологических и гинекологических патологий.
Это важно!Тазовое дно — это связки, фасции и мышцы, которые можно и нужно тренировать, так же, как, например, бицепсы, ягодицы или пресс. Но тренировать следует грамотно и с осторожностью. Неправильная техника может дать обратный эффект.
Какие упражнения реально помогают: научная база
Золотой стандарт тренировки мышц тазового дна — это специальная гимнастика, в основе которой лежат упражнения Кегеля. Их ключевое преимущество заключается в доступности и относительной простоте. Главное — научиться правильно дышать и изолированно сокращать/расслаблять нужные мышцы, не подключая пресс, ягодицы, бедра. Именно изоляция — самый важный момент, определяющий успех занятий. Если вы втягиваете живот, задерживаете дыхание и толкаете вниз вместо мягкого подъёма, тренировка теряет свой смысл.
Что реально помогает по данным клинических исследований
Регулярные и контролируемые сокращения. Систематическое выполнение упражнений на сокращение интимной мускулатуры уменьшает симптомы стрессового недержания мочи, повышает вероятность восстановления полного контроля над мочевым пузырем после родов у женщин и операций на предстательной железе у мужчин.
Сочетание медленных и быстрых сокращений. Чередование длительных удержаний (5-10 секунд) и быстрых пульсовых сокращений способствует восстановлению силы и тонуса мышц, уменьшает выраженность симптомов пролапса матки.
Осознанное расслабление. Для пациентов с гипертонусом, выражающимся в избыточном напряжении тазовых мышц, правильное расслабление важнее сокращений. Это отдельное и очень нужное направление, которое помогает избавиться от боли, тяжести внизу живота, вагинизма и ряда других проблем, вызванных гипертонусом интимной мускулатуры.
Большинство пациенток, которые говорят: «У меня нет результата от Кегеля», на самом деле просто делают его неправильно — тянут живот, задерживают дыхание или тренируют не те мышцы. Когда техника выстроена корректно, эффект появляется в течение нескольких недель.
Какие упражнения вредят: чего стоит избегать
Самое опасное заблуждение в тренировках тазового дна — переносить фитнес-логику на интимную зону. Недержание, пролапс матки, дискомфорт и боль в нижних отделах живота, паху и промежности нередко развиваются из-за нескольких проблем.
Чрезмерных силовых нагрузок с задержкой дыхания. Подъём большого веса с натуживанием неизбежно сопровождается резким скачком внутрибрюшного давления. Если тазовое дно уже ослаблено, это усугубляет опущение органов малого таза.
Скручиваний и планок с нарушением техники выполнения. Классические упражнения на пресс с задержкой дыхания буквально выдавливают тазовое дно вниз, что негативно сказывается на его состоянии и приводит к перерастяжению интимных мышц.
Упражнений Кегеля без предварительной консультации с врачом. Конечно, Кегель хорош и в качестве профилактики дисфункции тазового дна, но все должно быть в меру и с учетом мнения врача, имеющихся показаний и противопоказаний. Например, если у вас гипертонус, усиленное сжатие лишь ухудшит состояние. При повышенном тонусе нужна работа на расслабление. Или только врач может разрешить тренировки интимных мышц после операций на малом тазу, естественных родов, кесарева сечения. Если их начать слишком рано, это не принесет пользы и даже даст обратный эффект, спровоцировав развитие нежелательных осложнений и патологий.
Тренировки мышц тазового дна с остановкой струи мочи как основной методики. Останавливать струю рекомендуется лишь один раз, чтобы найти целевые мышцы. Делать это регулярно вредно, так как можно нарушить нормальный механизм опорожнения или занести инфекцию в мочевой пузырь, почки из-за застоя жидкости.
Перед началом тренировок я всегда уточняю у пациента, имеется ли у него недержание, уточняю по симптомам опущения тазовых органов, гипертонуса мышц или вагинизма. От этого зависит, будем мы укреплять мускулатуру или, наоборот, учиться её расслаблять. Универсальной одной гимнастики для всех не существует.
Почему упражнения Кегеля работают не всегда
К сожалению, часто случается, что пациенты с ослабленным тазовым дном начинают заниматься, неделями честно выполняют упражнения Кегеля, но не видят результата. Причина почти всегда кроется в отсутствии обратной связи. Человек не понимает, те ли мышцы он сокращает, с нужной ли силой, не задерживает ли дыхание. Как итог, без контроля техника расплывается и эффект стремится к нулю. Отсюда и разочарованные отзывы: «Делала гимнастику Кегеля полгода — без изменений».
Поэтому в последних клинических рекомендациях в терапии опущения органов малого таза и недержания на первый план выходят устройства с биологической обратной связью. В режиме реального времени они показывают, с какой силой и интенсивностью пользователь качает интимные мышцы. Такой подход принципиально меняет качество и результативность тренировок: вы перестанете гадать и начинаете видеть.
Это важно!Если вы чувствуете, что популярный сегодня интимный фитнес и классические упражнения Кегеля исчерпали себя, не спешите ставить на себе крест. Возможно, вам нужна не новая методика из интернета, а надежный инструмент, который даст эту самую обратную связь.
Современные тренажёры для интимного здоровья с обратной связью
Прошли те времена, когда в качестве тренажёров Кегеля использовались всевозможные яйца, конусы, шарики. В наши дни на рынке представлено немало функциональных и несложных в эксплуатации устройств в разных ценовых категориях.
Компания PELVICMED является ведущим российским брендом в сфере тренажеров для интимного здоровья. В её ассортименте имеются продвинутые и технологичные продукты, способные закрыть потребности практически каждого покупателя.
kGoal — флагманское устройство с вибрацией и обратной связью. Он соединяется со смартфоном и через приложение в игровой форме показывает силу и длительность каждого сокращения. Вы фактически видите свои мышцы на экране и понимаете, справляетесь ли с поставленной задачей. Тренажёр kGoal подходит как для новичков, так и для продвинутых пользователей, которые хотят вывести тренировки тазового дна на новый уровень.
kGoal Boost (ускорение)/Буст — уникальное устройство последнего поколения. Интимный тренажёр Буст работает без введения внутрь и через одежду. Вы просто садитесь сверху и датчики считывают работу мышц тазового дна, фиксируя даже незначительные изменения силы и тонуса. Это идеальный вариант для тех, кому классические гаджеты с влагалищным зондом не подходят.
Тонис — миостимулятор с 14 специализированными программами. Он не требует активных усилий с вашей стороны: мягкие электрические импульсы заставляют мышцы сокращаться, тренируя их за вас. Это удобно и для женщин, и для мужчин, в том числе при восстановлении после операций, когда осознанное сокращение пока затруднено.
Тренажёры для мышц тазового дна от PELVICMED — это не гаджет ради гаджета. Биологическая обратная связь, вибрация, миостимуляция — методы, которые давно используются в профессиональной тазовой реабилитации. Домашние тренажёры просто делают перечисленные технологии доступными без бесконечных визитов в клинику.
Какой тренажёр подойдет именно вам?
- Нужно научиться сокращать мышцы правильно, с обратной связью и игровым вовлечением — ваш выбор тренажёр kGoal.
- Требуется глубокая проработка тазовых мышц без осознанных усилий — обратите внимание на миостимулятор Тонис с возможностью подбора программы под конкретную проблему.
- Необходим универсальный вариант без введения, подходящий, как женщинам, так и мужчинам, который может использоваться в том числе при гипертонусе/вагинизме — тренажёр kGoal Boost (ускорение)/Буст станет для вас идеальным решением.
Тренировки мышц тазового дна — это не дань моде, а научно обоснованный способ лечения и профилактики опущения органов малого таза, недержания мочи, сохранения качества интимной жизни в старшем возрасте. Главное — научиться изолировать нужные мышцы и не задерживать дыхание. Не путать укрепление и расслабление, так как это разные задачи. Стараться не переносить грубую силовую логику на деликатную зону. И, конечно, использовать тренажёры Кегеля с обратной связью, чтобы не гадать, а видеть результат занятий.
