Плоский живот и крепкие мышцы таза: как они связаны между собой
Как думайте, с каким запросом чаще всего люди приходят в фитнес-зал? Подтянуть живот: сделать его упругим, плоским и непременно накачать кубики! Но волшебного комплекса упражнений не существует и даже сотни скручиваний и часы, проведенные в планке, не гарантируют получение желаемого результата.
Красивые формы невозможны без крепких и функциональных мышц тазового дна. Рассказываем, что это за мышцы и почему именно от них зависит внешний вид вашего животика.
Тазовое дно — что это такое?
Тазовое дно (ТД) – сложный комплекс мышц, связок и фасций, расположенный в нижний части таза. Многие уверены, что оно есть лишь у женщин. Но это не так. Тазовое дно имеется и у представителей сильного пола. Конечно, по строению оно различается, но функции ТД женщин и мужчин схожи.
Для лучшего понимания о чём идет речь, мысленно представьте “гамак” из мышечной ткани, натянутый поперек таза. Этот гамак состоит из трёх слоёв мышц:
- Поверхностного — мышцы промежности и сфинктеры. Именно для их тренировки используют упражнения Кегеля.
- Среднего — его ещё называют тазовой диафрагмой. Он состоит из нескольких слоёв мышечной ткани и имеет важное значение для тренировок тазового дна.
- Глубинного — это связочный аппарат тазового дна.
Если все эти слои функционируют согласованно, имеют достаточный тонус и эластичность, мышцы тазового дна на “отлично” справляются со своими задачами:
- Поддерживают органы малого таза и кишечник в анатомически правильном положении, исключают их опущение и выпадение.
- Обеспечивают нормальную работу сфинктеров, что в свою очередь является лучшей гарантией отсутствия недержания газов, кала, мочи.
- Стабилизируют кости таза, крестца и всю тазово-поясничную область в целом.
- Снижают риски развития проблем с подвижностью поясничного отдела позвоночника.
- Поддерживают корректную работу зоны соединения ног с туловищем.
- Обеспечивают получение плоского живота и крепких бедер, ягодиц, отсутствие дряблости в районе приводящих мышц.
Соответственно, если мышцы таза ослабли, не могут функционировать, как прежде, мы сталкиваемся со следующими проблемами:
- Разбалансированная работа ног.
- Патологии осанки и позвоночника.
- Таз и грудная клетка находятся в разных плоскостях, из-за чего растёт внутрибрюшное давление и живот “вываливается”.
- Органы малого таза и кишечник смещаются, происходит их опущение, а в запущенных случаях и выпадение.
- Болезненные менструации, частые циститы, болезненное мочеиспускание, развитие хронических воспалительных процессов в малом тазу.
- Варикоз малого таза, геморрой, частые запоры.
- Хронические боли в пояснице, внизу живота, крестце, крестцово-подвздошной области.
- Снижение либидо, уменьшение чувствительности влагалища, отсутствие удовольствия и оргазма, боли и дискомфорт во время полового акта.
Дисфункция мышц тазового дна: кто в группе риска
Несостоятельность мышц тазового дна — серьёзная патология, к развитию которой приводят различные экзогенные и эндогенные факторы. В группу риска попадают женщины, которые:
- Ведут сидячий образ жизни.
- Имеют наследственную или приобретенную слабость соединительной ткани.
- Имеют в акушерско-гинекологическом анамнезе многоплодную или тяжёлую беременность, травматичные естественные роды.
- Часто втягивают живот, носят утягивающие корсеты и тесную одежду, чтобы казаться стройнее, что приводит к нарушению правильного дыхания.
- В силу разных причин неправильно держат голову, имеют искривление позвоночника, нарушения осанки с передним или задним наклоном таза.
- Регулярно сталкиваются с хроническими запорами, заболеваниями ЖКТ.
- Сталкивалась с травмами копчика, крестца, тазовых костей, операциями в области брюшной полости.
- Переоценивают свои силы во время занятий в тренажёрном зале, некорректно выполняют силовые упражнения, много прыгают на батуте или скакалке.
Плоский живот и МТД — неочевидная взаимосвязь
Дисфункция мышц тазового дна оказывает влияние на внешний вид живота и ягодиц — это научно доказанный факт, подтверждённый клиническими исследованиями. В организме человека грудобрюшная диафрагма, косые мышцы живота и мышцы тазового дна выполняют совместные и взаимосвязанные функции, направленные на контроль положения тела, поддержания центра тяжести и удержанию живота.
При развитии дисфункции на уровне таза живот начинает выпячиваться. Убрать его не получится, сколько бы вы не давали нагрузки на пресс. Только комплексная и грамотная работа со всем телом с подключением упражнений на МТД и использованием тренажёров Кегеля kGoal с физической обратной связью и управлением через мобильное приложение сделает живот более плоским, а ягодицы — округлыми.
Как тренировать мышцы тазового дна?
Для улучшения состояния мышц тазового дна необходимо больше двигаться, правильно питаться, внимательно и ответственно относиться к себе и своему интимному здоровью. Тренировки МТД, предложенные в середине прошлого столетия американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, с одной стороны хороши своей доступностью и простотой, с другой — их эффективность ограничивается лишь начальными стадиями ослабления мышечной ткани, в запущенных случаях требуются более радикальные методы лечения: приём медикаментов, лазерная коррекция, инъекции специальными препаратами и даже хирургическое вмешательство.
Чтобы исключить серьёзные урологические или гинекологические заболевания следует хотя бы раз в год посещать поликлинику в профилактических целях, незамедлительно обращаться к врачу при появлении следующих симптомов:
- Недержание мочи при напряжении или покое, капельное подтекание, которое не позволяет выходить из дома без прокладки.
- Недержание газов и кала.
- Руками и визуально заметно выбухание из вагинальной щели.
- Во время физической нагрузки во влагалище попадает воздух, который выходит затем с некрасивыми, хлюпающими звуками.
При снижении тонуса мышц тазового дна, ухудшении их состояния, а также в целях профилактики возможных проблем врачи рекомендуют 2-3 в неделю выполнять следующие упражнения:
- Исходное положение лежа на спине с согнутыми коленями. Максимально расслабьте всё тело. Сделайте вдох через нос и выдох через рот. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Расслабьтесь на вдохе живот, мышцы лица, плечевого пояса. На выдохе напрягите мышцы живота и мышцы тазового дна в области промежности. Ягодицы при этом должны оставаться в расслабленном состоянии. Задержите дыхание и мышцы в напряжённом состоянии 5-15 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Исходное положение стоя на четвереньках. Потянитесь макушкой вперед. Сделайте спокойный вдох и расслабьте живот. На выходе напрягите живот и мышцы тазового дна. Задержите дыхание на несколько секунд и выдохните. Повторите упражнение 5-10 раз.
Улучшить результаты тренировок можно с помощью тренажёров Кегеля — вагинальных шариков, конусов, современных девайсов с вибрацией, миостимуляторов.
Важные моменты и рекомендации
В тренировках на тазовое дно укрепление мышц происходит, прежде всего, через правильное дыхание и сбалансированные движения, затрагивающие, как мышечный, так и фасциальный компоненты. Для получения желаемых результатов в процессе занятий врачи рекомендуют обратить внимание на следующие моменты:
- Не игнорируйте противопоказания. Упражнения Кегеля на МТД нельзя выполнять при злокачественных новообразованиях в малом тазу, сразу после операций, при обострениях геморроя и воспалительных процессах.
- Перед занятиями важно правильно определить и почувствовать мышцы тазового дна. Так как мы не видим эту зону, с осознанностью и иннервацией МТД могут возникнуть сложности. Как итог, на тренировках вместо МТД человек банально сжимает и разжимает сфинктеры, ему кажется, что процесс “идёт”, а по факту эффект нулевой.
- В случае с мышцами тазового дна лучше недоработать, чем переработать. Это связано с тем, что в норме, какие-то мышечные слои могут находиться в напряжении, какие-то наоборот – в расслаблении. И просто сжимая и разжимая их, можно довести мускулатуру до состояния гипертонуса и спазма.
Несколько лет назад в Британии проводилось исследование с целью изучения работы мышц тазового дна. В рамках проводимого эксперимента с помощью электромиографа на осмотре у гинекологов измерялась сила МТД. Женщинам нужно было сначала напрячь, а затем расслабить интимную мускулатуру. 90% пациенток с поставленной задачей не справились, хотя были уверены, что всё делают верно.
Использование тренажёров Кегеля последнего поколения в разы упрощает задачу по поиску МТД и их тренировке. Современные устройства kGoal и Tonis успешно справляются с решением широкого перечня проблем со здоровьем. Уже через месяц с начала занятий, сочетающихся с посещением тренажёрного зала, прогулками на свежем воздухе и правильным питанием, интимные мышцы становятся более сильными и эластичными, уходит некрасивый и выпирающий живот, подтягиваются ягодицы.
Систематическая и правильная работа с тазовым дном важна для каждой женщины, независимо от её возраста и наличия детей. Отсутствие проблем с интимной мускулатурой способствует получению красивого и здорового тела, роскошных форм, способных стать предметом зависти и восхищения окружающих.
