Возраст и мышцы тазового дна: когда стоит начать тренировки с kGoal или Тонис
Тазовое дно — та часть тела, о которой большинство женщин вспоминает только при появлении тревожных симптомов: подтекание мочи при кашле или смехе, ощущение тяжести внизу живота, снижение чувствительности в интимной жизни. Это в корне неверный подход. Врачи рекомендуют укреплять интимные мышцы ещё до того, как появятся первые звоночки, сигнализирующие об их ослаблении. В каком возрасте стоит начинать тренировки? Что меняется с годами? Почему современные тренажёры Кегеля в сравнении с классическими упражнениями позволяют получать более выраженный и прогнозируемый эффект?
Значение тазового дна для женского здоровья
Тазовое дно обычно сравнивают с гамаком из мышц и фасций, который удерживает мочевой пузырь, матку и прямую кишку в анатомически правильном положении в полости малого таза. Оно же отвечает за удержание мочи, работу сфинктеров, яркость и интенсивность ощущений во время интимной близости. Пока этот гамак в тонусе, мы попросту не задумываемся о его существовании. Всё меняется, стоит лишь мышцам ослабнуть, что неизбежно приводит к развитию пролапса органов малого таза, недержанию мочи, газов, кала.
Это важно!Слабость мышц тазового дна — это отнюдь не болезнь пожилых. По данным клинических исследований, начальные признаки дисфункции тазового дна встречаются примерно у 20,4% девушек в возрасте 20-29 лет, у 50,3% пациенток 30-39 лет и достигают 77,2% у женщин 40-49 лет. Патология и её проявления развиваются постепенно, при этом появляется она гораздо раньше, чем принято думать.
Возраст — не приговор, а сигнал
В медицине принято выделять несколько ключевых периодов в жизни женщины, когда тазовое дно особенно уязвимо, а тренировки дают максимальный профилактический и терапевтический эффект.
После родов. Ежегодно не менее 40 миллионов молодых мам в мире сталкиваются с отдаленными последствиями родов: недержание мочи, боли в промежности, диспареуния и др. Именно во время послеродовой реабилитации многие женщины впервые слышат слово «Кегель», правда, далеко не все из них имеют четкое понимание, как правильно выполнять упражнения, чтобы предотвратить возможные осложнения и нарушения в работе тазового дна.
После 30. Гинекологи называют этот период тихим десятилетием, когда тазовые мышцы уже начинают терять упругость, но симптомы опущения ещё не так очевидны. Как правило, после 30 лет роды уже позади, при этом времени на себя катастрофически не хватает, а нагрузки на организм в целом и тазовое дно в частности колоссальные. Между тем в этом возрасте профилактика работает лучше всего — укрепить мышцы сейчас проще, чем потом восстанавливать.
После 40. Симптомы пролапса и недержания, которые раньше были эпизодическими, становятся постоянными. По статистике, как раз-таки после 40 лет диагноз дисфункция тазового дна ставится каждой третьей женщине, обратившейся к гинекологу. Во многом это связано с гормональной перестройкой организма, связанной с менопаузой. Научно подтверждено, что снижение уровня эстрогенов приводит к ослаблению структур тазового дна и в разы повышает риски опущения органов малого таза.
После 50. К этому возрасту состояние соединительной ткани, слизистых и тонуса мышц серьёзно ухудшается. Если ранее женщина игнорировала упражнения Кегеля, имеет в акушерско-гинекологическом анамнезе несколько родов и операции на малом тазу, вероятность развития у неё пролапса матки достигает практически 100%. Но есть здесь и хорошая новость — при грамотном подходе исправить ситуацию с силой и эластичностью тазовой мускулатуры можно и после 50 лет.
Пациентки часто спрашивают: не поздно ли начинать делать упражнения Кегеля в 40-50 лет? Отвечаю: поздно не бывает. Другое дело, что в 50 лет на получение желаемого эффекта уйдет больше времени, чем в 30. Поэтому всегда советую подумать о профилактике опущения заранее — сразу после родов, а в идеале ещё до первой беременности.
Как найти мышцы тазового дна
Пожалуй, наиболее частая проблема, из-за которой женщины бросают тренировки уже после первых занятий, заключается в непонимании того, те ли мышцы они напрягают. Вот простой способ проверить себя.
- Попробуйте остановить струю мочи во время мочеиспускания.
- Мышцы, которые вы при этом задействуете, и есть тазовые.
- Живот, ягодицы и бедра при этом должны оставаться расслабленными.
Это важно!Никогда не задерживайте дыхание и не втягивайте живот во время занятий — это сведёт на нет все ваши усилия. Если не уверены, что делаете правильно, лучше один раз проконсультироваться со специалистом, чем неделями делать упражнения неправильно и без какого-либо эффекта.
Три ошибки новичков, из-за которых нет результата
- Неправильная техника. Во время занятий женщина сокращает что угодно (пресс, ягодицы, бедра), но не мышцы тазового дна. К сожалению, глазами их увидеть нельзя, а без обратной связи приходится рассчитывать лишь на свои ощущения и интуицию.
- Нерегулярность. Польза от упражнений Кегеля, которые выполняются от случая к случаю, стремится к нулю. Мышцам нужна систематическая нагрузка, в противном случае укрепить и накачать их не получится.
- Отсутствие прогресса. Одно и то же усилие из раза в раз не развивает силу или тонус. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и длительность циклов сокращения/расслабления.
Сколько заниматься в день и когда нужен тренажёр
Самый популярный вопрос от тех, кто только начинает тренироваться: «сколько делать упражнений в день?». Универсального ответа нет, но можно ориентироваться на классическую схему Кегеля: 3-5 подходов по 8-10 сокращений, каждое с удержанием 5-10 секунд, 2-3 раза в неделю. Не стоит заниматься ежедневно без перерыва — интимным мышцам тоже нужен отдых.
Здесь есть ещё один нюанс — когда без тренажёра Кегеля не обойтись? Врачи рекомендуют подключать специальные устройства, если:
- Базовые упражнения не дают результат.
- Сложно контролировать технику тренировок.
- Необходима мотивация для дальнейших занятий.
Современные тренажёры Кегеля с обратной связью показывают в режиме реального времени, правильно ли пользователь сокращает мышцы, с какой силой и как долго он это делает. Как итог, тренировка превращается в измеримый процесс с прогнозируемым эффектом.
Функциональные тренажёры Кегеля — что предлагает PELVICMED
Тренажёры Кегеля последнего поколения далеко ушли от простых вагинальных шариков. Компания PELVICMED реализует линейку устройств разного уровня, рассчитанных на покупателей из разных возрастных групп и с различными проблемами в области интимного здоровья.
kGoal — умный тренажёр Кегеля с вибрацией и биологической обратной связью. Он подключается к приложению, показывает силу, выносливость и контроль сокращений на экране смартфона. Тренировки проходят в игровом формате, что отлично мотивирует на продолжение занятий. Эффективность kGoal тренажёра подтверждена клиническими исследованиями, в том числе проведенными в ГКБ имени С. П. Боткина в Москве.
Это важно!Главная ценность kGoal в обратной связи. Пациентка видит, что она делает и как. Это снимает главный барьер к тренировкам Кегеля — неуверенность в технике выполнения упражнений. Результат, как правило, ощущается уже через месяц регулярных занятий 2-3 раза в неделю.
Миостимулятор Тонис — инновационное устройство с 14-ю программами тренировок: от решения проблемы недержания мочи до восстановления мышц после родов и работы с интимной чувствительностью. В основе работы тренажёра лежит направленная электростимуляция интимных мышц — низкочастотные импульсы буквально заставляют мускулатуру сокращаться и расслабляться, тренируя ее даже без волевого усилия пользователей.
Это важно!Часть программ миостимулятора Тонис рассчитана на мужчин с целью профилактики и терапии нарушений, связанных со слабостью тазового дна.
kGoal Boost (ускорение)/Буст — уникальное решение для тех, кому некомфортны вводимые внутрь устройства. Тренажёр kGoal Boost (ускорение)/Буст работает без проникновения и даже через одежду. Это делает тренировки доступными при вагинизме, после операций, при высокой чувствительности слизистой и просто тем, кто ищет максимально деликатный формат занятий.
Сила и тонус тазового дна — фундамент женского здоровья
Здоровье и общее самочувствие складывается из множества факторов и состояние тазового дна является наиболее недооценённым среди них. Укрепление интимных мышц влияет не только на профилактику недержания и пролапса, но и на качество сексуальной жизни, уверенность в себе и ощущение контроля над собственным телом. Большинство женщин, которые уже тренируют тазовую мускулатуру, отмечают, что уже через несколько месяцев регулярных занятий они перестали комплексовать и бояться чихать, кашлять, поднимать ребенка, опасаясь неприятных последствий в виде подтекания мочи.
С чего начать и как понять, что пора
Итак, короткий алгоритм действий для тех, кто заботится о состоянии тазового дна.
До и во время беременности, сразу после родов — знакомство с интимными мышцами и мягкая профилактика опущения. Это лучший момент, чтобы подружиться с тазовым дном.
После 30 и особенно после 40 — регулярные тренировки обязательны, даже если симптомов пролапса или недержания нет. Профилактика в эти годы наиболее эффективная.
После 50 и при появлении любых симптомов — не откладывайте визит к гинекологу на неопределенный срок. Тренируйте мышцы с поддержкой современных тренажёров Кегеля с обратной связью, не полагаясь только на интуицию.
Если чувствуете, что базовые упражнения не дают результата, техника плавает, а на регулярность не хватает мотивации, самое время купить устройство с обратной связью: kGoal для результативных тренировок, миостимулятор Тонис для точечной проработки конкретных задач и Boost (ускорение)/Буст для деликатного формата занятий без введения.
