Готовимся к беременности и родам: почему до этого важно укрепить мышцы тазового дна
Тазовое дно — это название может показаться забавным, но лишь до тех пор, пока с ним нет проблем. Дисфункция мышц тазового дна проявляется симптомами, многие из которых считаются стыдными и намеренно замалчиваются. Но такая стратегия неприемлема, особенно, если речь идёт о женщине, которая ждёт ребёнка или восстанавливается после беременности и родов.
Рано или поздно, незначительные нарушения усугубляются и становятся необратимыми. Запомните, говорить даже о самом интимном не стыдно, если речь идёт о вашем здоровье!
Что такое тазовое дно?
Тазовое дно — это комплекс мышц, связок и фасций, окружающий органы малого таза и образующий, своеобразный каркас, который поддерживает в анатомически правильном положении матку, мочевой пузырь, нижележащие отделы кишечника.
Тазовое дно состоит из трёх слоев мышц:
- Внутренний слой — образован копчиковой мышцей, а также малыми мышцами, отвечающими за поддержку заднего прохода. Его слабость становится причиной опущения органов малого таза и недержания мочи.
- Средний слой — мочеполовая диафрагма (сфинктер мочеиспускательного канала).
- Наружный слой — вагинальный и анальный сфинктер, поверхностная мышца промежности.
В нормальном состоянии мышцы тазового дна выполняют следующие функции:
- Поддержка внутренних органов.
- Контроль дефекации и мочеиспускания.
- Обеспечение яркости и остроты ощущений во время оргазма, за счет их сокращения и расслабления.
- Самое непосредственное участие в схватках и потугах.
При слабости, травмах или хронической дисфункции интимных мышц могут возникать следующие проблемы:
- Недержание мочи и запоры — встречается у 17,1% женщин.
- Боли в промежности, в малом тазу и при половом акте — у 9,4% женщин детородного возраста.
- Опущение стенок влагалища, пролапс внутренних органов — у 2,9% женщин в послеродовом периоде и старше.
Если говорить о мышцах тазового дна, их дисфункция влечёт за собой не только проблемы со здоровьем, но и негативно отражается на внешнем виде живота и ягодиц. Это связано с тем, что глубокая мускулатура брюшного пресса ассоциирована с интимными мышцами. То есть, если мышечно-связочный каркас тазового дна не справляется со своими функциями и находится в неудовлетворительном состоянии это неизбежно ведет к выпячиванию живота. И если во время беременности это не заметно, то впоследствии способно превратиться в настоящую катастрофу. Сколько бы вы не делали скручиваний и не стояли в планке, живот будет некрасиво вываливаться, как только вы позволите себе забыть о нем и не будете контролировать втягиванием.
Как беременность и роды влияют на мышцы тазового дна
С момента наступившей беременности и до начала родов матка будущей мамы увеличивается в 25 раз, оказывая серьёзное давление на мышцы тазового дна. На всем протяжении вынашивания малыша меняется и гормональный фон женщины, из-за чего связки размягчаются, а мышечная ткань утрачивает первоначальный тонус. С одной стороны, все эти изменения способствуют прохождению плода через родовые пути. С другой, они закономерно приводят к развитию целого комплекса нарушений в работе внутренних органов.
Если подготовка беременной к родам проходила в строгом соблюдении с врачебными рекомендациями эти проблемы полностью уходят в рамках послеродовой реабилитации. Но далеко не всегда мышцы тазового дна возвращаются в первоначальное состояние самостоятельно. Часто, для устранения их дисфункции требуется помощь специалистов, выполнение определенных упражнений, использование специальных массажёров для интимных мышц, тренажёров и миостимуляторов для мышц тазового дна.
Чем полезны упражнения Кегеля при беременности?
Гимнастика, разработанная Арнольдом Кегелем в середине XX столетия, основана на последовательных мышечных сжатиях, сокращениях и выталкивающих движениях интимных мышц. Эти упражнения особенно полезны для женщин, которые готовятся стать мамами, так как они позволяют предотвратить осложнения беременности и родов, способствуют развитию и поддержанию в нормальном состоянии влагалищных и лобково-копчиковых мышц.
Гимнастика Кегеля в период подготовки к родам:
- Помогает поддерживать тонус мышц тазового дна.
- Повышает эффективность контроля за состоянием собственного тела.
- Снижает риск пролапса матки и мочевого пузыря.
- Улучшает общее физическое состояние во время беременности и родов, уменьшает срок послеродовой реабилитации.
- Минимизирует дискомфорт после родов от отека промежности и геморроя.
- Поддерживает мышечный тонус влагалища, за счет чего повышается качество сексуальной жизни.
- Предотвращает капельное подтекание и/или недержание мочи.
- Помогает легче справляться со схватками и потугами при родах.
- Активизирует кровообращение в малом тазу, обеспечивает насыщение плаценты кислородом.
- Не допускает развития застойных явлений, которые могут стать причиной развития воспалительных процессов.
В настоящее время существует обширная научно-доказательная база эффективности упражнений Кегеля при беременности. Но исследования в этом направлении не прекращаются. В частности, их результатом стало появление уникальных миостимуляторов Tonis, тренажёров Кегеля последнего поколения kGoal с вибрацией и обратной связью. Инновационные девайсы эффективно справляются с поставленными задачами, способствуют успешному решению многих проблем интимного здоровья.
Основные упражнения Кегеля при беременности
Далеко не каждое упражнение Кегеля можно выполнять женщинам, вынашивающим малыша. Какие-то варианты активностей можно делать только на начальных неделях беременности, другие — во втором или третьем триместре. Обсудить индивидуальную программу тренировок стоит заранее с акушером-гинекологом в женской консультации или с инструктором ЛФК на школе матери.
Как правило, комплекс занятий, направленных на укрепление интимных мышц, для беременных включает следующие варианты упражнений:
- Сокращения — последовательное напряжение и расслабление влагалищных мышц с определенной амплитудой.
- Волна— волнообразное, плавное сокращение мышц промежности и ануса.
- Шива — серия сокращений мышц промежности и ануса в положении лежа с оторванными от пола бёдрами.
- Бабочка — легкие потужные движения, которые выполняются в одноименной позе. Активность не рекомендуется в третьем триместре.
- Лифт — попеременное напряжение мышц влагалища по направлению сверху вниз.
Обратите внимание!Главный принцип занятий по технике Кегеля — последовательное сокращение и расслабление отдельных групп интимных мышц и мышц малого таза. Чтобы определить мышцы, которые подлежат тренировке, можно воспользоваться следующим лайфхаком: во время похода в туалет, остановите мочеиспускание, а после сократите и расслабьте найденные мышцы.
Как выполнять упражнения для укрепления тазового дна?
- Будущим мамам, чья беременность протекает без осложнений, специалисты рекомендуют поддерживать физическую активность в течение не менее 20-30 минут в день.
- Не нужно за один раз выполнять большое количество упражнений. Как и при любых других тренировках, результат зависит от постепенного и правильного увеличения нагрузки в соответствии с текущим состоянием мышц.
- В процессе тренировок Кегеля мышцы живота, ягодиц и нижней части бедер должны оставаться неподвижными.
- На начальных этапах достаточно напрягать и удерживать в таком состоянии тазовые мышцы в течение 5 секунд.
- Для каждого упражнения следует делать несколько подходов по 2-3 раза в день.
- Через несколько недель, увеличьте скорость напряжения и расслабления мышц, удерживая их примерно 1 секунду. Повторяйте активность до 10-15 раз.
- Повысить эффективность занятий могут специальные тренажёры. Их простейшие варианты — вагинальные конусы и нефритовые яйца. Их современными аналогами являются миостимуляторы Tonis, тренажёры kGoal с вибрацией и обратной связью.
Правильное и регулярное выполнение упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна в период планирования беременности и ожидания ребенка уменьшат риски повреждения мышечной ткани, развития нарушений в их нормальном функционировании вследствие гормональных нарушений, получения травм при естественных родах, ускорят послеродовую реабилитацию.
Кому нельзя выполнять упражнения Кегеля?
Подготовка беременной к родам, начиная от правильного питания и заканчивая тренировками мышц тазового дна, должна проходить под контролем и с разрешения акушера-гинеколога. Врач проводит осмотр, оценивает самочувствие и состояние здоровья, возможные риски для плода. На основании полученной информации принимает решение о возможности занятий по системе Кегеля.
Противопоказаниями для упражнений Кегеля являются:
- Угроза преждевременных родов и прерывания беременности.
- Ранний токсикоз, преэклампсия, другие осложнения беременности.
- Патологии позвоночника, особенно важны имеющиеся в анамнезе проблемы с пояснично-крестцовым отделом.
- Слабость, быстрая утомляемость, повышение температуры тела, недомогание.
- Любые воспалительные процессы.
К тренировкам нужно приступать плавно, внимательно отслеживая любые изменения в самочувствии. При малейшем дискомфорте или болезненных ощущениях занятия нужно незамедлительно прекратить и обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Беременность и роды оказывают колоссальные нагрузки на женский организм. К сожалению, при всем том уровне развития медицины, которого человечество уже достигло, ученые так и не смогли создать волшебную пилюлю, которая позволила бы наслаждаться материнством без последствий. Можно лишь уменьшить их с помощью грамотно подобранной физической активности, регулярных тренировок мышц тазового дна.
