Почему упражнения Кегеля не помогают?! 3 ошибки, о которых знают только врачи!
Когда речь заходит о мышцах, в первую очередь мы представляем крепкие бицепсы и мощные трицепсы. Между тем, в нашем теле есть и другие, незаметные, но не менее важные — мышцы тазового дна. Они отвечают за удержание матки, кишечника и мочевого пузыря в анатомически верном положении, а при их ослаблении мы сталкиваемся с крайне неприятными симптомами. В этом случае для укрепления мышц тазового дна рекомендуется использовать такой простой и доступный метод тренировки, как упражнения Кегеля. Но помогают они далеко не всегда. Почему? Рассказывает гинеколог.
Мышцы тазового дна — что это и где находятся?
Мышцы тазового дна — это связочно-мышечный аппарат, поддерживающий внутренние органы в физиологическом положении, предотвращающий их смещение и нарушение функций. Для их описания лучше всего подходит слово «гамак». Они натянуты между копчиком (сзади) и лобковой костью (спереди), образуя своеобразную эластичную платформу, на которой лежат матка, мочевой пузырь и прямая кишка. Когда внутрибрюшное давление повышается: при подъёме тяжестей, кашле, чихании, происходит рефлекторное напряжение тазового дна. Мышцы напрягаются и работают как упор, который предотвращает смещение органов вниз.
Как и любые другие мышцы в нашем теле, интимная мускулатура со временем может ослабнуть, утратить тонус и эластичность. В этом случае человек сталкивается с такими неприятными симптомами, как:
- Подтекание и недержание мочи.
- Тянущие боли внизу живота и промежности.
- Ощущение постороннего предмета во влагалище.
- Опущение и выпадение матки.
Предотвратить дистрофию мышц тазового дна помогают упражнения Кегеля. Основная сложность тренировок по Кегелю заключается в том, что целевые мышцы тазового дна находятся внутри нашего тела, их нельзя увидеть глазами или пощупать. И в этом кроется проблема проприоцепции — способности головного мозга осознавать положение частей тела в пространстве.
В коре головного мозга человека имеется карта тела. Её самые крупные части отведены конечностям и лицу — это участки, которые используются регулярно и посылают в мозг миллионы сигналов. Часть же, отвечающая за мышцы тазового дна, у большинства из нас развита крайне слабо. Это значит, что мозг очень плохо видит данную зону. Как итог, когда мы посылаем в мозг команду сжать или расслабить интимные мышцы, она уходит в более понятные и знакомые для него структуры — участки, отвечающие за ягодицы, пресс или бедра. Человек активно напрягается и расслабляется, а целевые мышцы остаются без движения.
Мышцы тазового дна имеют сложную структуру и состоят из нескольких типов волокон, каждое из которых нуждается в собственном подходе к тренировкам.
Первый тип — фазные или быстрые волокна. Они мгновенно реагируют и включаются в работу в ответ на любое повышение давления, спасая нас от неловких ситуаций, когда мы чихаем, кашляем или смеемся.
Второй тип — тонические или медленные волокна. На них приходится примерно 70% интимной мускулатуры. Именно они удерживают матку и другие органы на их месте. И как только эти волокна ослабевают, развивается пролапс.
Таким образом, если во время тренировки вы делаете, например, только быстрые сжатия, качается лишь часть системы, тогда как другая остается без должного внимания. И наоборот, медленные, задумчивые упражнения не помогут, если главная жалоба пациента — подтекание мочи при физических нагрузках.
Почему Кегель не работает: 3 ошибки, о которых знают не все
Если вы тренируетесь уже несколько месяцев, а симптомы опущения и недержание по-прежнему отравляют жизнь — скорее всего, вы угодили в одну из частых ловушек биомеханики. Наши тело и мозг всегда стараются “схитрить” и облегчить себе задачу, включая в работе сильные мышцы там, где нужны слабые. Итак, что же может пойти не так?
Ошибка 1. Эффект выталкивания: подмена мышц
Пожалуй, самая распространенная ошибка при выполнении упражнений Кегеля — тренировка чего угодно, но только не тазового дна. Женщина сжимает ягодицы, напрягает и расслабляет мускулатуру бёдер или, что ещё хуже, — втягивает живот. В последнем случае вместо воздействия на интимные мышцы происходит повышение внутрибрюшного давления. Тазовое дно вместо того, чтобы подтягиваться вверх, испытывает значительные нагрузки, которые толкают его вниз. То есть в процессе тренировки вы не лечите, а ухудшаете ситуацию, способствуя дальнейшему развитию пролапса матки.
Ошибка 2. Дыхание Вальсальвы: вместо поддержки давления
Обратите внимание: при сильном напряжении и сжатии мышц мы рефлекторно задерживаем дыхание. В медицине это называется пробой Вальсальвы. Но при задержке дыхания диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости и малого таза, что само по себе очень плохо. В норме мышцы, дно матки и другие органы двигаются в такт дыханию: мягко опускаются на вдохе, подтягиваются на выдохе.
Если во время занятий по Кегелю вы дышите неправильно, мышцы тазового дна сталкиваются с повышенными нагрузками. Как правило, от этого они лишь сильнее растягиваются, а имеющиеся жалобы усиливаются.
Ошибка 3. Игнорирование фазы расслабления: в покое мышцы тоже растут
Базовые законы физиологии едины для всех: любые мышцы восстанавливаются, укрепляются и растут не в момент напряжения или сокращения, а в покое. Если тренировка заключается в выполнении 100 быстрых сжатий без пауз, мышечная ткань накапливает молочную кислоту и попросту перестаёт реагировать на любое воздействие.
Без полноценного и осознанного расслабления между подходами, даже самые эффективные и проверенные временем упражнения превращаются в бесполезные и даже опасные судороги. Фаза расслабления в тренировках Кегеля — обязательная часть занятий.
Ещё две неочевидные причины, почему упражнения Кегеля оказываются неэффективными
Причина 1. Когда перекачать хуже, чем недокачать
Мышцы не могут находиться в напряжении 24/7. В гинекологии даже существует такое патологическое состояние, как гипертонус матки, при котором развивается синдром тазовой боли. Его очень непросто лечить. При этом мышцы, постоянно пребывающие в зажатом состоянии, становятся жесткими, болезненными и утрачивают первоначальную эластичность. Женщины с гипертонусом матки сталкиваются с нарушениями кровообращения и частыми воспалительными заболеваниями в малом тазу, хроническими запорами, болями во время полового акта.
Причина 2. Тренироваться на поздних стадиях пролапса, когда Кегель бесполезен.
Никакие упражнения не помогут, если связки и фасции растянуты очень сильно, а опущение органов таза становится критическим. Нужно смотреть правде в глаза, если у вас пролапс 3-4 стадии, Кегель бессилен — решить проблему можно только оперативным путём. В таких ситуациях гимнастика становится лишь дополнением к хирургии и входит в состав реабилитационных мероприятий, но никак не заменой операций.
Как понять, что вы делаете упражнения Кегеля неправильно?
Проверьте себя на ошибки.
- Подмена мышц. Неправильно: бедра, ягодицы, пресс напряжены, краснеют лицо и шея. Чем опасно: развитие и прогрессирование опущения тазовых органов.
- Задержка дыхания. Неправильно: живот надувается в фазу сжатия. Чем опасно: на мышцы таза действует избыточное внутрибрюшное давление.
- Игнорирование фазы расслабления. Неправильно: выполнение упражнений в спешке, без пауз и расслабления. Чем опасно: мышцы становятся слабыми из-за переутомления.
- Гипертонус тазовых мышц. Неправильно: постоянное напряжение тазовых мышц. Чем опасно: появление синдрома тазовой боли, нарушение кровообращения.
- Поздняя стадия пролапса. Неправильно: тренировать сильно расслабленные мышцы таза, игнорирование имеющихся проблем. Чем опасно: дальнейшее усугубление патологии, развитие осложнений.
Современные тренажёры Кегеля: эффект от занятий с Тонис и kGoal
Главная беда классического Кегеля — результат сложно увидеть и оценить в моменте. Мы вслепую сжимаем и расслабляем мышцы в надежде, что через пару недель получим нужный результат. Применение тренажеров от PELVICMED устраняет этот фактор неопределенности.
Суть занятий с современными устройствами предельно проста: во влагалище вводится зонд анатомической формы, по всей поверхности которого находятся высокочувствительные датчики. Вы сжимаете мышцы — тренажёр мгновенно улавливает их движение и выводит его на экран. Это и есть биологическая обратная связь. То есть вы не просто тужитесь, а видите реальный отклик своего тела на определенные действия, за счет чего в мозге формируются устойчивые нейронные связи.
В зависимости от имеющихся показаний и личных предпочтений вы можете выбрать:
- Классический тренажёр Кегеля kGoal — интимный массажёр и функциональный тренажёр для мышц тазового дна с вибрацией и обратной связью.
- Миостимулятор Тонис — уникальное устройство с 14-ю программами тренировок для решения широкого спектра интимных проблем.
На практике использование лучших тренажёров Кегеля от PELVICMED:
- Позволяет исключить ошибки: если в процессе тренировки что-то пойдёт не так, вы сразу же узнаете об этом.
- Изолированная работа: тренажеры с биологической обратной связью учат работать только с целевыми мышцами, не затрагивая соседей.
- Объективность: вагинальный зонд с датчиками чутко реагирует на любые изменения и поможет визуализировать достигнутые результаты.
Клинические исследования подтверждают — тренировки с современными тренажёрами Кегеля в 3-4 раза эффективнее, чем обычные домашние упражнения, за счет исключения ошибок в технике выполнения.
