Инструкция: “Как выполнять упражнения Кегеля правильно?” Разбираемся вместе с гинекологом, почему гимнастика не помогает и что с этим делать?
Многие наверняка слышали о волшебной силе упражнений Кегеля. Обещают, что они и мышцы подтянут, и качество интимной жизни улучшат, и от недержания избавят. Звучит идеально. Нет необходимости пить таблетки или ложиться на операционный стол, а заниматься можно где угодно: дома, во время обеденного перерыва на работе, в командировке. Но проходит время, пациентка упорно тренируется, а эффекта нет. Почему порой результатов от упражнений Кегеля нет даже у самых старательных? Какие ошибки новичков сводят на нет все усилия? Разберём, опираясь на факты доказательной медицины и советы практикующих гинекологов.
Почему о мышцах тазового дна должна знать каждая женщина?
Мышцы тазового дна можно представить в виде гамака, который поддерживает мочевой пузырь, матку и кишечник в анатомически правильном положении. Под действием неблагоприятных факторов этот гамак растягивается, теряет упругость, провисает. В итоге органы, находящиеся в полости малого таза, опускаются, появляется чувство тяжести и дискомфорта, а в перспективе — пролапс и выпадение матки, недержание мочи, кала, газов.
Когда женщина жалуется на тяжесть, дискомфорт, ощущение пустоты, причина часто кроется в ослабленных мышцах тазового дна. Состояние интимной мускулатуры самым непосредственным образом отражается на физиологии, общем самочувствии и самооценке.
Слабые мышцы тазового дна — это не только про возраст. Беременность и роды, поднятие тяжестей, хронические запоры, малоподвижный образ жизни и даже постоянный кашель ухудшают их состояние год за годом. Но ситуация не безнадежна. Интимные мышцы можно и нужно тренировать. Главное, всё делать правильно, и тогда результат не заставит себя ждать.
Пять фатальных ошибок, из-за которых гимнастика Кегеля бесполезна
Ошибка № 1. Тренировка не тех мышц
Женщина старательно втягивает живот, сжимает ягодицы, стискивает бедра… и думает, что тренирует интимные мышцы. На самом деле это не так. Мышцы пресса, ягодиц и бёдер более мощные и с легкостью перехватывают нагрузку, тогда как глубокая мускулатура тазового дна бездействует, а её состояние продолжает ухудшаться.
Исследования показывают, что до 50% женщин не способны в рамках гимнастики Кегеля изолировать нужные мышцы без предварительного обучения. Фактически, без обратной связи нет понимания того, что именно вы тренируете и правильно ли выполняете упражнения. Собственно, отсюда вытекают ситуации, когда нет результата после одного-двух месяцев занятий.
Ошибка № 2. Неправильное дыхание
Одновременно с напряжением интимных мышц большинство женщин инстинктивно задерживает дыхание и напрягает живот. Это приводит к нагнетанию избыточного внутрибрюшного давления, которое воздействует на органы малого таза. Получается обратный эффект: вместо укрепления — дополнительная нагрузка на и без того ослабленные структуры.
Ошибка № 3. Игнорирование фазы расслабления
Залогом успешной тренировки мышц тазового дна является чередование фаз напряжения и расслабления. Если не соблюдается данное условие, ни о каком восстановлении не может идти и речи. Более того, если вы постоянно держите мышцы в напряжении, рискуете заработать гипертонус. А это прямой путь к болям и дискомфорту.
Одна из самых частых ошибок — неумение расслаблять мышцы после сжатия. Пациентки говорят: «Я занимаюсь каждый день, почему нет результата?». А на деле они просто не дают мышце полноценно отдохнуть и восстановиться. Тренировка без расслабления — это не тренировка, а изматывающая работа вхолостую.
Ошибка № 4. Отсутствие регулярности
Мышцы тазового дна, так же как и пресс или бицепсы, нуждаются в систематических и постоянных тренировках. Согласитесь, вы не получите упругие ягодицы, если будете делать три приседания в неделю. Примерно также будет действовать подход «вспомнила о тазовом дне, сжала два раза и забыла на месяц». Нужно заниматься как минимум 10-15 минут ежедневно, чтобы был результат.
Ошибка № 5. Однообразные нагрузки
Недостаточно просто сжимать и держать. Для силы и тонуса мышцы нуждаются в разных режимах работы: быстрые и медленные сокращения, длительное удержание. Если вы день за днем делаете одно и тоже упражнение, прогресс рано или поздно прекратится.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля: инструкция от гинеколога
Итак, с ошибками разобрались. А как правильно заниматься по системе Кегеля, чтобы был результат?
Шаг 1. Как прочувствовать мышцы тазового дна
Чтобы найти тазовые мышцы, попробуйте остановить струю мочи во время мочеиспускания. Те мышцы, которые вы задействуете при этом, и являются целевыми. Но учитывайте, что данный приём нельзя использовать регулярно, так как это может нарушить рефлексы мочевого пузыря и спровоцировать развитие инфекций. Сделайте так один раз, чтобы почувствовать, какая именно мускулатура работает, и запомнить её на будущее.
Шаг 2. Исходное положение
Начинайте осваивать упражнения Кегеля лежа на спине с согнутыми коленями. В этом положении гравитация не давит на органы малого таза и мышцам проще включиться в работу. Когда освоите технику тренировок в совершенстве, можно заниматься сидя или даже стоя.
Шаг 3. Три типа сокращений
- Быстрые сокращения: серия быстрых сжатий-расслаблений (1 секунда — сжатие, 1 секунда — расслабление). 10-15 повторов.
- Медленные сокращения: медленно сжимаете, удерживаете 5-10 секунд, медленно расслабляете. 8-10 повторов.
- Лифт: постепенно увеличиваете силу сжатия — первый этаж, второй, третий… и так же поэтапно расслабляетесь.
Шаг 4. Режим тренировок
Начните с пяти минут утром и пяти минут вечером. Постепенно доведите до десятиминутных тренировок. Но помните, что здесь важнее качество, а не количество. Лучше пять минут с правильной техникой, чем полчаса с ошибками и недочетами.
Когда одних упражнений мало
Освоили технику, регулярно занимаетесь, но прогресса нет — не спешите отчаиваться. Возможно, мышцам нужна дополнительная помощь. И дело тут не в слабой воле или особенностях анатомии.
Современная медицина шагнула далеко вперёд. На смену бездумному сжиманию-разжиманию уже давно пришли функциональные тренажёры Кегеля с вибрацией и биологической обратной связью. Они показывают, правильно ли вы выполняете упражнения, есть ли прогресс, предлагают режимы и программы тренировок в зависимости от имеющихся показаний и противопоказаний.
PELVICMED — российский производитель и дистрибьютор продукции для эстетической гинекологии. Устройства компании прошли клинические исследования и рекомендованы гинекологами, урологами и колопроктологами.
Лучшие тренажёры Кегеля от PELVICMED представлены следующими девайсами:
- Флагманский продукт бренда — тренажёр kGoal с вибрацией и обратной связью. Женщина вводит устройство, подключает его к приложению и отслеживает изменение силы и тонуса мускулатуры в режиме реального времени.
- Миостимулятор Тонис — безопасный массажёр для интимных мышц с 14 специализированными программами. Пользователю не нужно ничего делать — гаджет формирует и направлено посылает электрические импульсы, которые вызывают сокращение мышечной ткани. Вы просто лежите или сидите, а миостимулятор работает за вас.
- Тренажёр Boost (ускорение)/Буст — уникальная разработка, аналогов которой на российском рынке практически нет. Он работает без введения внутрь, даже через одежду. Буст рекомендован в ситуациях, когда использование классических интимных гаджетов невозможно или нежелательно: при вагинизме, гипертонусе, девственности. К слову сказать, kGoal Boost (ускорение)/Буст является одним из немногих устройств, которое можно использовать парой, как один девайс на двоих.
Как понять, что без тренажера не обойтись?
В идеале занятия с тренажерами Кегеля должен порекомендовать лечащий врач. Но есть, как минимум, несколько признаков того, что обычные тренировки зашли в тупик и пришло время для тяжёлой артиллерии:
- Если вы уже пару месяцев занимаетесь самостоятельно и не видите прогресса.
- Если вы не чувствуете мышцы тазового дна и не можете понять, правильно ли выполняете упражнения Кегеля.
- Если гинеколог поставил диагноз недержание мочи, пролапс 1-2 стадии, диастаз, тренажёр для интимных мышц становится не роскошью, а действенным инструментом терапии.
Почему женщины и врачи выбирают PELVICMED
Вот преимущества, которые делают продукцию PELVICMED лучшим выбором для заботы о женском здоровье:
- Доказательная база. Тренажёры компании прошли клинические испытания на базе в ГБУЗ ГБ им. С.П. Боткина, подтвердившие их эффективность.
- Обратная связь. Пациенты видят прогресс в цифрах и графиках — это мотивирует и не дает бросить занятия.
- Игровой формат. Мобильное приложение превращает тренировку в увлекательное и нескучное занятие.
- Универсальность. В ассортименте компании есть устройства, которые подходят как женщинам, так и мужчинам. Например, kGoal Буст и миостимулятор Тонис.
Забота о мышцах тазового дна с тренажёрами Кегеля — это не стыдно. Стыдно терять качество жизни и мириться с ограничениями, когда существуют современные технологии, позволяющие поддерживать силу и тонус интимной мускулатуры в любом возрасте!
