Коллаген: польза, как выбрать и как принимать?
Коллаген — самый распространенный белок в нашем организме. Он является основным компонентом соединительной ткани, составляющей несколько частей тела, включая сухожилия, связки, кожу и мышцы. У него много важных функций, включая обеспечение кожи структурой и укрепление костей.
Коллаген составляет 30% белка вашего организма. С возрастом его количество уменьшается и признаки старения выходят на первый план. Как замедлить этот процесс? Расскажем в статье.
Коллаген состоит из аминокислот: пролина, глицина и гидроксипролина. Они группируются вместе, образуя белковые фибриллы в тройной спиральной структуре. Организму также необходимо правильное количество витамина C, цинка, меди и марганца для образования коллагена.
Коллаген можно получить из таких продуктов, как свиная кожа и костный бульон, но также популярны коллагеновые добавки. Большинство из них гидролизованы, что означает, что коллаген был разрушен для лучшего усвоения.
Эти добавки в основном поставляются в порошковой форме, но также доступны в капсулах. Виды коллагена, содержащиеся в добавках, различны — некоторые содержат один или два типа, в то время как другие содержат до пяти.
Чем помогут помочь добавки?
Улучшить здоровье кожи
Коллаген составляет 80% нашей кожи и взаимодействует с другим белком, называемым эластином, который сохраняет её упругость. С возрастом организм производит меньше коллагена, и существующий распадается быстрее. Кроме того, качество коллагена становится ниже, чем в молодости. Женщины испытывают значительное снижение производства коллагена после менопаузы. Понижение производства коллагена после 60 лет — это нормальное явление.
Коллаген может помочь замедлить старение кожи, уменьшая морщины и сухость. Исследования показывают, что прием от 1 до 12 граммов коллагена в день в течение 4-12 недель приводит к улучшению упругости и увлажненности кожи.
Облегчает боль в суставах
По мере старения количество коллагена в вашем организме уменьшается, а риск заболеваний суставов, таких как остеоартрит, увеличивается. Некоторые исследования предполагают, что коллагеновые добавки могут помочь улучшить симптомы остеоартрита и снизить общую боль в суставах.
Обзор исследований у людей с остеоартритом показал, что его приём приводил к значительному улучшению жесткости суставов. Коллаген обладает способностью накапливаться в хряще и стимулировать ткани к производству коллагена, что снижает воспаление, уменьшает боль, обеспечивает поддержку суставов.
Предотвращает потерю костной массы
В костях коллаген с возрастом тоже разрушается, а костная масса уменьшается. Это может привести к состояниям, таким как остеопороз, характеризующимся низкой плотностью костей и повышенным риском переломов.
Коллагеновые добавки могут помочь ингибировать разрушение костей, которое приводит к остеопорозу. Исследование показало, что у 66 женщин после менопаузы, которые принимали по 5 граммов коллагена ежедневно в течение 12 месяцев увеличилась плотность минералов костей до 7%.
Увеличивает мышечную массу
Как самый распространенный белок в организме, коллаген является важным компонентом скелетных мышц. В 12-недельном исследовании 26 пожилых мужчин с саркопенией употребляли 15 граммов коллагена во время участия в программе упражнений. По сравнению с мужчинами, которые занимались физическими упражнениями, но не употребляли коллаген, они приобрели значительно больше мышечной массы.
Способствует здоровью сердца
Коллаген обеспечивает структуру артериям, кровеносным сосудам, которые переносят кровь от сердца к остальной части вашего тела. Без достаточного коллагена артерии становятся менее гибкими и эластичными, что постепенно приводит к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением ваших артерий. Это состояние может вызвать сердечный приступ и инсульт.
В 6-месячном исследовании 30 здоровых взрослых принимали по 16 граммов коллагена ежедневно. У них увидели значительное снижение показателей жесткости артерий. Кроме того, их уровень хорошего холестерина повысился в среднем на 6%.
Укрепляет волосы и ногти
Витаминные комплексы с коллагеном увеличивают прочность ваших ногтей и волос. Хотя требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние коллагена на волосы, люди сообщают, что прием коллагена помогает волосам и ногтям избежать ломкости.
Какие продукты содержат коллаген?
Коллаген содержится в продуктах животного происхождения. Продукты, содержащие коллаген, включают:
- желатин
- костный бульон
- кожу курицы
- свиную кожу
- говядину
- рыбу
Ключевым витамином для синтеза коллагена является Витамин С. Существует много продуктов, богатых витамином С, таких, как цитрусовые фрукты, брокколи, клубника и многие другие. Лучшие витамины для женщин чаще всего содержат как коллаген, так и витамин С.
Однако есть такую еду каждый день достаточно сложно, поэтому врачи рекомендуют принимать коллагеновые добавки.
Какие добавки выбрать?
Самой лучшей формой коллагена для усвоения являются коллагеновые пептиды, также называемые гидролизованным коллагеном. Они состоят из тех же аминокислот, что и обычный коллаген, но легче усваиваются нашим организмом. У них более короткие цепи аминокислот, чем коллаген, что делает их более доступными для усвоения нашими кровеносными сосудами.
Кроме того, лучше всего выбрать коллаген с Витамином С. Он необходим для синтеза коллагена и действует как антиоксидант. Коллаген и витамин C работают вместе, чтобы поддерживать здоровье тканей, поэтому лучшие добавки, такие как витамины для женщин VIVIO Collagen + Vitamic C предусматривают лучшую усвояемость коллагена и содержат этот витамин.
Стоит помнить, что обновление коллагена — медленный процесс, поэтому принимать комплекс витаминов нужно достаточно долго. Большинство исследований используют не менее 8 недель для оценки влияния коллагена на здоровье кожи и облегчение боли в суставах, но другие исследования используют более длительные периоды, такие как 12 месяцев, для оценки влияния на здоровье костей.
