Упражнения Кегеля: панацея или? Почему они помогают не всем?
О том, что мышцы тазового дна нужно «качать», сегодня не говорит разве что ленивый. Об упражнениях Кегеля и интимных тренажёрах с восторгом рассказывают ведущие на телевидении, их тестируют блогеры, рекомендуют гинекологи. Но стоит лишь немного углубиться в теорию, как многие теряются: что это за тазовое дно, где оно находится и на что действительно влияет? Более того, реальный эффект упражнений Кегеля нередко оказывается не таким радужным, как ожидалось. Почему? Отвечает врач в нашей статье.
Что такое мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна — один из самых важных связочно-мышечных комплексов нашего тела. Именно он отвечает за стабильность таза и положение внутренних органов, помогает поддерживать контроль над мочеиспусканием и дефекацией. А ещё крепкие и сильные интимные мышцы — это залог ярких оргазмов, быстрого восстановления после беременности и родов, комфортного климактерического периода.
С анатомической точки зрения тазовое дно — своего рода гамак, натянутый между лобковой костью, копчиком и седалищными буграми. Его задача — удержание в анатомически верном положении дна матки и придатков, мочевого пузыря, прямой кишки.
Интересная особенность тазового дна — тесная связь с нервной системой. Когда нам страшно, грустно или тревожно, мышцы, расположенные в этой зоне, первыми в организме реагируют на стресс, сжимаясь, а при длительном напряжении могут уйти в спазм. Человек при этом может ощущать жжение, зуд, позывы в туалет. Так что на состояние мышц тазового дна напрямую влияет не только физическое здоровье, но и психоэмоциональное состояние.
Как понять, что что-то пошло не так
Если мышцы тазового дна работают неправильно, пациент чувствует это на всех уровнях. Самые частые проблемы — слабость и гипертонус.
- При слабости утрачивается контроль над работой мышц тазового дна. Возникает ощущение, словно внутри что-то мешает, распирает. Моча может подтекать при кашле, смехе или занятиях спортом. Ситуация может осложняться снижением чувствительности, невозможностью получения вагинального оргазма.
- Гипертонус — другая крайность. При таком состоянии мышцы зажаты и не могут расслабиться. Симптомы можно сравнить с признаками хронического цистита: жжение, колющие боли, частые позывы, ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря. Секс становится дискомфортным, а оргазм недостижимым. Анализы при этом могут оставаться идеальными. Просто мышцы все время находятся в напряжении и не расслабляются.
Иногда слабость и гипертонус мышц могут существовать одновременно, и тогда клинические проявления становятся особенно запутанными. Мускулатура вроде бы ослаблена, но выносливости недостаточно, и организм рефлекторно удерживает таз в напряжении. То есть слабость превращается в гипертонус. И без адекватной терапии и своевременной врачебной помощи этот круг не разорвать.
Если хочется понять, как работают ваши мышцы тазового дна, проведите простую самопроверку:
- Обработайте руки антисептиком и аккуратно введите палец на глубину одной фаланги во влагалище.
- На вдохе происходит расслабление мышечной ткани — пальцу будет свободно во влагалище. И наоборот. На выдохе мышцы напрягаются, «обхватывают» палец и слегка втягивают его внутрь.
- Если на выдохе палец выталкивается — вы тужитесь, и ваши мышцы работают неправильно. Если в процессе проверки ничего не чувствуйте — тазовое дно, скорее всего, ослаблено, и нуждается в реабилитации.
Что такое упражнения Кегеля и для чего они нужны?
Упражнения Кегеля — простой и безопасный способ укрепления интимных мышц тазового дна. Этот комплекс тренировок разработан для женщин, страдающих от пролапса матки. Он будет полезен женщинам, которые проходят периоды послеродовой реабилитации и климактерических изменений. Рекомендованы упражнения Кегеля и мужчинам — для повышения выносливости во время секса, предупреждения простатита, лечения подтекания и недержания мочи.
Упражнения Кегеля разработаны американским гинекологом, прежде всего, чтобы лечить выпадение матки и купировать симптомы недержания мочи. Доказано, что систематический и комплексный подход к тренировкам значительно улучшает качество жизни — можно не бояться казусных и «стыдных» ситуаций из-за кашля, чихания или смеха. Занятия также снижают риск развития тяжёлой степени пролапса, помогают отсрочить хирургические операции, снижают риск рецидива опущения органов таза.
Рекомендации для результативных тренировок
Основные моменты по тренировкам:
- Постарайтесь прочувствовать мышцы тазового дна — это та мускулатура, которая напрягается при попытке задержать мочу.
- Сделайте спокойный вдох и плавно расслабьте мышцы, подтягивая их вверх.
- Не задерживая дыхания, расслабьтесь.
- Для контроля нагрузки положите ладонь на промежность — если всё делать правильно, промежность будет незначительно «ходить» под ладонью.
Упражнения Кегеля можно выполнять лежа на животе или спине, в лёгком приседе или на коленях. Постарайтесь сжимать и расслаблять мышцы тазового дна, не напрягая ягодицы, бедра или брюшной пресс.
Чтобы эффект от интимных тренировок не заставил себя ждать, учитывайте следующие рекомендации:
- Обращайте внимание на технику выполнения. На первых порах сжимайте мышцы на 3-5 секунд, а затем расслабляйте на 3-5 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия и расслабления. Дышите ровно, без задержек дыхания. При каждом подходе повторяйте упражнения 10-15 раз.
- Только регулярная практика позволит достичь видимых изменений. По возможности включите занятия в своё ежедневное/еженедельное расписание. Огромный плюс упражнений Кегеля при пролапсе органов малого таза — выполнять их можно где угодно и когда угодно: за компьютером в офисе, вечером во время просмотра телевизора, в пробке на дороге.
- Не ограничивайтесь только стандартными упражнениями. Их можно совместить с занятиями пилатесом, йогой или прогулками. Это поможет вписать тренировки в повседневную жизнь и превратить их в полезную привычку.
Ошибки при выполнении упражнений Кегеля: когда тренировки не принесут пользы
Чтобы упражнения Кегеля принесли пользу при выпадении/опущении матки, важно делать их правильно, по возможности, избегая распространенных ошибок.
Первая и самая частая ошибка, которую обычно допускают новички — сокращение не тех групп мышц: вместо тазовой мускулатуры, ягодиц, живота, плеч. Это способствует повышению внутрибрюшного давления и лишь усугубляет имеющиеся проблемы.
Вторая ошибка — задержка мочеиспускания на постоянной основе. Подобные эксперименты могут обернуться:
- Рецидивами воспалительных процессов в мочеполовой системе.
- Высоким риском образования камней в мочевом пузыре.
- Развитием капельного недержания мочи.
- Сложностями с опорожнением мочевого пузыря и другими проблемами.
Несоблюдение техники выполнения упражнений Кегеля, рекомендованной гинекологом, может стать причиной обострения целого ряда урологических болезней. Патологии мочеполовой системы могут проявляться: болями и дискомфортом внизу живота, пояснице, задержками мочи или, наоборот, недержанием, снижением либидо и нетипичными выделениями. Возможно изменение запаха и цвета мочи, чувство жжения, зуда в области наружных половых органов.
Третья ошибка — игнорирование расслабления и советов по дыханию. Это приводит к повышению давления в области таза и провоцирует стремительное прогрессирование опущения внутренних органов. Дышать нужно легко и свободно, плавно подтягивая мышцы вслед за диафрагмой.
И, конечно, не стоит долго держать мышцы в напряжении. Несколько сотен сжиманий в день только навредят и приведут к обратному эффекту. К тому же гипертонус нередко становится причиной зажима нервных окончаний, уменьшения кровотока, образования очагов застоя лимфы и жидкости в малом тазу.
Четвертая ошибка — заниматься даже несмотря на имеющиеся противопоказания. Существует, как минимум, несколько ситуаций, когда тренировки не просто нежелательны, а даже вредны:
- Острые воспаления в малом тазу.
- Новообразования матки, яичников.
- Травмы и операции в области таза.
От упражнений Кегеля также стоит временно отказаться женщинам в первый триместр беременности, так как тренировки могут вызвать тонус матки.
Чтобы добиться желаемых результатов, заниматься следует регулярно. На начальных этапах усердствовать не стоит, чтобы не допустить перенапряжения мышц. Нагрузку увеличивают постепенно, с учётом своего физического состояния и самочувствия.
Отслеживать динамику силы, выносливости и тонусы интимной мускулатуры можно с помощью современных тренажёров Кегеля. Например, умный девайс kGoal поможет наладить график тренировок, а с устройствами Boost (ускорение)/Буст и Тонис можно не бояться ошибок в технике выполнения упражнений.
Тренажёры Кегеля: как повысить пользу от тренировок
Лучшие тренажёры Кегеля от компании PELVICMED — настоящая палочка-выручалочка для женщин, которые только осваивают интимный фитнес и упражнения Кегеля. С ними даже новички занимаются эффективно и с пользой для здоровья.
Тренажёр kGoal — интеллектуальный массажёр для интимных мышц с вибрацией и обратной связью для максимально эффективного укрепления мышц тазового дна и решения целого комплекса проблем в области интимного здоровья.
Тренажёр Boost (ускорение)/Буст — уникальный девайс для интимных тренировок, который работает без проникновения/без введения внутрь, даже через одежду. Большой плюс — kGoal Boost (ускорение)/Буст может использоваться, как женщинами, так и мужчинами.
Миостимулятор Тонис — гаджет последнего поколения, воздействующий на ослабленные мышцы тазового дна слабыми токовыми импульсами. Имеет 14 специализированных программ тренировок, в том числе для мужчин.
Тренажёры PELVICMED рекомендованы:
- Для повышения либидо, качества и удовольствия интимной жизни.
- При планировании беременности и родов.
- В период послеродовой реабилитации для более быстрого и комфортного восстановления.
- Для лечения 1 и 2 степени опущения матки.
- Для профилактики и терапии недержания мочи.
- Для купирования симптомов менопаузы.
Современные девайсы помогают выполнять упражнения Кегеля и делают результаты тренировок более предсказуемыми. С умными тренажёрами занятия будут максимально полезными, а мышцы тазового дна уже через 1,5-3 месяца вновь станут сильными и выносливыми.
